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Richtiges Training des Beckenbodens

Viele Frauen – und auch Männer – wissen nicht, was ihr Beckenboden genau ist. Und dies, obwohl ein trainierter Muskel für einen gesunden Lebensstil unerlässlich ist. Denn ist er nur unzureichend ausgebildet, kann er unter anderem eine Blasenschwäche begünstigen.

Was ist der Beckenboden?

Anaïs erklärt im Hello Family Blog, wie die Beckenbodenmuskulatur optimal trainieren werden kann.

Hier erkläre ich Ihnen, wo Ihr Beckenboden liegt, welche Aufgaben er unter anderem hat und wie Sie Ihren Beckenboden trainieren können.

Viele Frauen hören erst wenn sie schwanger sind zum ersten Mal von ihrem Beckenboden. Dieser besteht aus mehreren Muskeln, die sich im unteren Becken befinden und die unter anderem eine wichtige Funktion in der Schwangerschaft übernehmen: Sie unterstützen den Körper der Frau beim Tragen des Gewichts des ungeborenen Kindes. Der Beckenboden ist für die wichtige Haltungsänderung der Wirbelsäule und damit der Beckenknochen verantwortlich. Bei der Geburt des Kindes durch den Beckenboden wird dieser Muskel geschwächt und kann sogar reissen.

Um den Muskel in der Schwangerschaft oder nach der Geburt zu stärken, ist es wichtig, den Beckenboden regelmässig zu trainieren. Aber nicht nur für Frauen ist ein Training des Beckenbodens interessant: Auch Männer können unter anderem unter Inkontinenz aufgrund eines zu schwachen Beckenbodenmuskels leiden. Auch für sie lohnt es sich deshalb, ihre Beckenbodenmuskulatur zu trainieren.

Anzeichen eines zu schwachen Beckenbodens

Es gibt einige Anzeichen, die auf einen zu schwachen Beckenboden hindeuten, zum Beispiel:

  • Verlust von Urin beim Niesen oder Lachen
  • Druckgefühl im Dammbereich
  • Verrutschen von Tampons
  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr oder geringeres Lustempfinden
  • Verstopfung
  • Hämorrhoiden

Um diese Beschwerden zu verhindern, ist ein regelmässiges Training des Beckenbodens – sowohl für Männer als auch für Frauen – wichtig.

Gezielte Übungen für den Beckenboden

Nicht nur in der Schwangerschaft sollte das Beckenbodentraining einen wichtigen Stellenwert einnehmen. Mit einem gezielten Alltagstraining können Sie Ihren Beckenboden stärken und so den genannten Beschwerden vorbeugen. Die Übungen werden auch – nach ihrem Erfinder Arnold H. Kegel – als Kegel-Übungen bezeichnet. Es geht dabei vor allem um die Kontraktion und Entspannung der Muskulatur.

Die Übungen des Beckenbodentrainings können Sie bestens in Ihren Alltag einbauen und sie durchführen, wenn Sie zum Beispiel mit dem Auto im Stau oder im Supermarkt in der Warteschlange stehen. Sie müssen dafür keine bestimmte Position einnehmen und niemand wird merken, dass Sie gerade Ihren Beckenboden trainieren.

Wenn Sie Ihren Beckenboden zusammenziehen, wird sich vielleicht auch Ihr Gesäss zusammenziehen. In diesem Fall konzentrieren Sie sich auf Ihre tiefste Körperstelle und atmen so, dass das Zwerchfell Ihren Atem in Richtung Bauch schickt. Das Training für den Beckenboden sieht folgendermassen aus: Spannen Sie Ihren Beckenboden bewusst an, als ob Sie Ihren Harnstrahl für 4 bis 5 Sekunden anhalten würden – und entspannen Sie sich dann wieder. Wiederholen Sie diesen Ablauf mindestens 8 bis 10 Mal. Die gesamte Übung können Sie über den Tag verteilt mehrere Male wiederholen.

Diese Kegel-Übung hilft Ihnen – gerade in der Schwangerschaft und nach der Geburt –, die Elastizität und Festigkeit Ihres Beckenbodens zu stärken. Ich wünsche Ihnen viel Spass dabei!

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