Mit Schwangerschaftsyoga und Sport fit bleiben

Wichtig beim Sport in der Schwangerschaft ist, dass Sie sich nicht übernehmen. Nicht die Leistung zählt, sondern der Erhalt Ihrer körperlichen Fitness. Ihr Köper arbeitet jetzt ohnehin auf Hochtouren: Ihr Blutvolumen ist deutlich höher, weswegen Ihr Herz selbst im Ruhezustand wesentlich mehr zu tun hat. Zu viel Anstrengung kann das Herz belasten und Ihre Körpertemperatur in die Höhe treiben. Diese sogenannte Hyperthermie sollten Sie möglichst vermeiden, vor allem im ersten Trimester, wenn sich beim Fötus die Organe ausbilden. Seine Körpertemperatur liegt etwa ein halbes Grad über Ihrer, und eine zu starke Belastung kann sie noch weiter in die Höhe treiben.

Bedenken Sie bei der Wahl Ihrer Sportart auch, dass das höhere Körpergewicht und die hormonell bedingt weicheren Bänder eine zusätzliche Belastung darstellen. Ein gelenkschonendes Training wie Schwimmen oder Aquafitness ist somit ideal. Meiden Sie hingegen Sportarten, die Ihren Gleichgewichtssinn stark fordern und insofern ein hohes Verletzungsrisiko bergen. Auch auf Sport in Höhen über 2 500 Metern sollten Sie lieber verzichten.

Haben Sie bereits vor der Schwangerschaft einen Sportkurs besucht und möchten Sie ihn zunächst weiterführen, sollten Sie den Kursleiter unbedingt über Ihre Schwangerschaft informieren. Oft ist die Teilnahme noch eine Weile gut möglich, wenn bestimmte Übungen abgewandelt werden. Sehen Sie keine Möglichkeit mehr, in Ihrem Verein oder Studio zu trainieren, haben Sie als Schwangere oft ein Sonderkündigungsrecht oder können Ihren Vertrag zumindest für eine gewisse Zeit ruhen lassen.

Dass Sport vorzeitige Wehen auslöst, brauchen Sie übrigens bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft nicht zu befürchten. Werden Risiken im Zuge der regelmässigen Vorsorgeuntersuchungen ausgeschlossen, können Sie beruhigt trainieren.

Als Ergänzung zum Fitnesstraining sollten Sie spezielle Schwangerschaftsgymnastik machen und Geburtsvorbereitungskurse besuchen, bei denen Sie unter anderem geburtserleichternde Atemtechniken erlernen.

Ein hervorragender Sport für das körperliche und seelische Gleichgewicht ist Schwangerschaftsyoga. Die sanften Übungen trainieren Sie schonend, Meditation und die tiefe Atmung entspannen Sie. Wer es etwas sportlicher mag, kann auch vorsichtig Pilates für Schwangere machen. Achten Sie dabei aber unbedingt darauf, dass Sie nur Übungen machen, die für Schwangere geeignet sind. Vor allem die Bauchmuskeln dürfen nicht belastet werden.

Yoga für Schwangere

Wenn Sie sich körperlich so weit gut fühlen und keine medizinischen Einwände vorliegen, können Sie Yoga eigentlich in jeder Phase Ihrer Schwangerschaft machen. Haben Sie Angst, suchen Sie das Gespräch mit Ihrer bzw. Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme.

Vielleicht wird Ihnen im ersten Trimester noch von Yoga in der Schwangerschaft abgeraten. Vor allem, wenn Sie Einsteigerin oder nur mässig trainiert sind, sollten Sie sich in den ersten drei Monaten nicht überanstrengen. Ihr Körper ist in dieser Phase stark gefordert und sehr mit der hormonellen Umstellung beschäftigt. Auf jeden Fall sollten Sie auf besonders anstrengende Varianten wie Poweryoga oder Bikram Yoga verzichten – das gilt für die gesamte Schwangerschaft.

Schonendes Schwangerschaftsyoga ist genau auf die Bedürfnisse werdender Mütter ausgerichtet. Die Übungsverläufe sind langsam und sanft, der Fokus liegt auf der Atmung und der Körperwahrnehmung. Bevorzugte Übungen sind solche, die das Becken und die Hüfte dehnen, etwa der Schmetterling, die Hockstellung, die Grätsche oder der einfache Meditationssitz. Ein flexibles Becken kann die Geburt erleichtern.

Ein weiterer Schwerpunkt im Schwangeren-Yoga ist die Dehnung der Flanke. So schaffen Sie Weite im Brustkorb und das Atmen fällt Ihnen leichter. Wie bei allen Übungen gilt selbstverständlich auch hier: Trainieren Sie achtsam. Übungen, die Sie auf allen Vieren oder im Stand ausüben, sind meist angenehmer als Übungen im Liegen. Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft drückt das Baby im Liegen unangenehm auf den Bauch. Bei der Katze etwa stützen Sie sich auf Hände und Knie und runden Ihren Rücken.

Sollten Sie bereits früher intensiv Yoga gemacht haben, fällt es Ihnen jetzt eventuell schwer, sich zurückzunehmen. Yoga für Schwangere bedeutet immer, dass die Übungen sanft und kontrolliert ausgeführt werden sollten, denn die Gefahr einer Überdehnung ist nun wesentlich grösser. Bänder, Gelenke, Muskeln und das Bindegewebe werden weicher bzw. flexibler, damit das Wachstum des Bauches möglich ist. Drehungen sind deshalb unbedingt zu vermeiden. Auch Übungen, bei denen Druck auf die inneren Organe ausgeübt wird, sind jetzt tabu. Achten Sie auf eine ruhige und gleichmässige Atmung, damit Sie auch bei Anstrengung ausreichend Sauerstoff aufnehmen.

Yoga nach der Schwangerschaft

Schwangerschaftsyoga hält Sie in der Schwangerschaft fit und flexibel. Doch auch nach der Geburt Ihres Babys ist Yoga ein sinnvolles Training, um die Rückbildung zu unterstützen. Neben der herkömmlichen Rückbildungsgymnastik gibt es spezielles Rückbildungsyoga, das auf die postpartalen Bedürfnisse eingeht. Vor allem die Beckenbodenmuskulatur hat während der Schwangerschaft und unter der Geburt stark gelitten und muss nun langsam wieder aufgebaut werden. Die sanften Übungen helfen, die Muskeln zu trainieren, Verspannungen zu lockern und die Schwangerschaftspfunde wieder loszuwerden.

Damit es für Sie organisatorisch einfacher ist, bieten viele Trainer Yogakurse an, zu denen Sie Ihr Baby mitnehmen können. Sollten Sie sich nicht sicher sein, ob Sie schon bereit für Sport sind, klären Sie das im Vorfeld mit Ihrer Frauenärztin bzw. Ihrem Frauenarzt oder mit Ihrer Hebamme ab.