Per poter diventare grandi e forti i bambini devono mangiare in modo sano ed equilibrato. Ma è più facile a dirsi che a farsi. E cosa significa poi «sano ed equilibrato»? A tal proposito la piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) vi fornisce un valido orientamento.
La piramide alimentare svizzera della SSN è concepita soprattutto per gli adulti, ma può essere presa a riferimento anche per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata ai bambini – basta apportarvi le dovute modifiche. Con l’avanzare degli anni vanno ad es. adeguate le dimensioni delle porzioni. Il gradino più basso – e dunque più importante – della piramide alimentare è costituito dalle bevande. Date da bere al vostro bambino tanta acqua o tè non dolcificato. Ogni tanto potete variare proponendo anche un succo di frutta diluito.
Sul gradino successivo della piramide alimentare per bambini vi sono frutta e verdura. La SSN raccomanda di assumere quotidianamente cinque porzioni, tre delle quali di verdura e due di frutta. Spostandoci verso l’alto troviamo prodotti cerealicoli, patate e legumi. Tra questi sono da prediligere i prodotti a base di cereali integrali ricchi di fibre. Al quarto gradino vi sono latte, latticini e altri alimenti ricchi di proteine. È bene assumere tre porzioni di latticini e una di altri alimenti altamente proteici, ad es. carne, pesce, uova, tofu, quorn o seitan.
Il quinto gradino della piramide alimentare per bambini è costituito da grassi, oli e noci. Anch’essi sono importanti rispetto a un’alimentazione equilibrata, ma vanno assunti con parsimonia. Prediligete gli oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi. Al vertice della piramide troviamo dolci, zucchero e snack salati: è bene che il bambino impari a consumarne solo piccole quantità in maniera consapevole. Gli alimenti contenenti alcool e caffeina non sono contemplati dalla piramide alimentare per i bambini.
Un’alimentazione equilibrata si basa su un piano quotidiano che include tutti i tipi di alimenti. Decidere cosa proporre a vostro figlio, influenzandone così anche gusti e preferenze, è compito di voi genitori. Tutte le preferenze alimentari, tranne quella per il dolce, vengono infatti maturate da piccoli e non di rado mantenute per tutta la vita. Mostrate a vostro figlio quanto è bello mangiare cibi vari, freschi e colorati e cercate di proporgli pasti equilibrati in base alla piramide alimentare della SSN.
I bambini hanno sempre fame. Non fanno in tempo a spazzolare la colazione che già hanno voglia di uno spuntino. Mentre ancora stanno digerendo il pranzo, vorrebbero fare merenda. E poi manca poco all’ora di cena. Pur avendo uno stomaco piccolo, un bambino ha un fabbisogno energetico di tutto rispetto e tende ad esaurire in fretta le riserve. Se poi si muove molto o si cimenta in rompicapo complessi, brucia più energia e più velocemente. Per questo il vostro bambino deve mangiare cinque volte al giorno: tre pasti principali e due spuntini favoriscono il rendimento e la concentrazione e gli fanno passare la voglia di spiluccare continuamente. Offrendo a vostro figlio una colazione equilibrata e/o uno spuntino, lo aiuterete ad affrontare la giornata nel migliore dei modi.
Se non vuole mangiare, non forzatelo mai. Un bambino lasciato libero di mangiare in base alle proprie esigenze è infatti destinato a instaurare un rapporto sano con il cibo. Nelle fasi dello sviluppo ci sono sempre momenti in cui occorre meno energia e momenti in cui ne serve molta – e il bambino sa regolarsi da solo.
La soluzione più semplice è includere frutta e verdura in ciascuno dei cinque pasti, così da somministrare al bambino le cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere consigliate dalla piramide alimentare. Una porzione corrisponde all’incirca al contenuto del palmo della mano di un bambino.
I piccoli amano mangiare frutta e verdura di diversi colori. Mangiatene insieme a loro seguendo i colori dell’arcobaleno, perché ogni verdura e ogni frutto contiene sostanze nutritive preziose. Il mix di sostanze nutritive è fondamentale. Ci sono infatti giorni in cui il bambino mangia più frutta e altri in cui ne mangia meno, ma compensa consumando più verdura. L’importante è variare.
A partire da circa un anno di età, il bambino può mangiare insieme alla famiglia. L’importante è che sia già in grado di masticare il cibo e che il pasto sia adatto a lui. Qualche consiglio per quando cucinate:
